KOSTREFORM

Bli bedre på ski!

Ut på tur? Ta med deg Tones tips!
Skigåing er ikke hva den var. – Teknikken har endret seg, sier instruktør Tone Behncke. Og 
hvilke muskler bruker vi på ski, egentlig?

Tone Behncke

Tone Behncke (50) er personlig trener og ivrig skigåer. Mellom sporene på hytta i Valdres forteller hun om muskler og teknikk.
-Husker du Oddvar Brå og gutta vi så på sorthvitt- tv på 60- og 70-tallet?
-Teknikken på langrenn var en annen. Den gang var stilen mer framoverlent, og stegene var lenger. Dagens teknikk er å få hofte fram, ikke overkroppen.
-Den gammeldagse måten var nok mer belastende for ryggen.
-Teknikken varte lenge nok til at jeg lærte mine barn å gå på ski slik – altså framoverlent. Jeg husker de klaget på vondt i korsryggen.
-Vi vet mer om god teknikk i dag, sier Tone mens snøen laver utenfor hyttevinduet.
Hun mener at langrenn er mindre belastende enn mye annen sport, som løping, særlig for knærne.
-Du slipper støtet i bakken.

Disse musklene bruker du på langrenn, diagonalgang:

  • Alle de store muskelgruppene som lår, sete, og rygg
  • Samt: legger – til og med tærne er med!
  • Hele overkroppen.
  • Latissimus dorsi, den brede muskelen på hver side av ryggsøylen.
    – Du bruker denne når armen går fra foran til bak, altså armens ”fraspark” idet du setter staven i og skyver deg fram.
  • Ved staking bruker du mye triceps – bakside arm.

Video for teknikk diagonalgang.
Video for teknikk dobbelttak fraspark.

Video for teknikk staking. 

Teknikk

  • Ikke gå over skotuppen om du vil gå fort. Tyngdepunktet er i foten.
  • Ikke ha ryggen framover med knekk i hoften.
  • Tenk hofter under kroppen, overkroppen er ganske oppreist.
  • Tenk deg beina som to pendler: festet er i hoftene, pendelen blir tregere om du har lange steg.
  • Med korte steg får du raskere friksjon i hoftene, og mer muskulatur i hofter og sete.
  • Ha trykket fordelt på hele foten i glifasen mellom hvert fraspark.
  • Det er kraften ned i underlagt og bakover som gir fremdrift. Tyngden skal derfor ligge i ståbeinet i det du sparker fra.
  • Leggen og overkroppen skal ligge parallelt (ca. 60 – 75 grader fremover i forhold til underlaget.)
  • Unngå vridning eller unødvendig bevegelse av overkroppen.
    Kraften skal gå i gjennom kroppen uten å rotere.
  • Lett svikt i kneet før frasparket for bedre feste mot underlaget.
  • Lav bevegelse med armene framover for å utnytte reaksjonskraften fra armsvinget i frasparket. Altså lave skuldre og armer.

Disse musklene er spesielle for skøyteski:

  • Mer setemuskulatur enn ved diagonalgang.
  • Inside lår, særlig i oppoverbakke.
  • Leggmuskler – fordi ankler er mye flekset.
  • Mer balansetrening enn ved diagonalgang, fordi du står mer på én ski.
  • Mer kjernemuskulatur for å holde balansen. Altså mage og rygg.

Teknikk enkeldans:

  • Armene raskt frem i hvilefasen for å generere kraft.
  • Du skal kunne trekke en vertikal rett linje mellom nesen, kneet og stortåa på skyvsiden ved hvert stavtak.
  • Knærne skal ikke peke innover, det er et tegn på dårlig tyngdeoverføring.

Teknikk dobbeldans:

  • En raskere teknikk enn padling og du bør benytte denne teknikken så ofte som mulig.
  • For god tyngdeoverføring, ikke stå i midtposisjon. Du skal kunne trekke en vertikal linje fra nesen, gjennom kneet og stortåa på skyvsiden når du sparker fra.

Teknikk padling:

  • Skyv godt fra også med «frisiden» selv om «hengsiden» er den som genererer mest kraft.
  • Lær deg å padle med begge armer som hengearm. Slik fordeler du belastningen på to hengsider i stedet for én.

 

Video teknikk enkel dans.

Video teknikk dobbeldans.

Video teknikk padling.

 

 

 

 

 

ANNONSE
Del på:
Ranger denne artikkelen